健康的な食生活を送るためにできることはたくさんあります。
その中でも、今日は食品ラベルや栄養成分表のお話し。
知らなければ全然気にならないことだけど、知っているととても便利。
カナダでは、2007年より栄養成分表示が義務付けられました。以降、国民にとって食品の原材料や栄養成分が目に見えるようになり、購入時の選択に役立つようになりました。
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目次
食品ラベルには何が書かれているのか？
食品ラベル(Food lable)とは、パッケージの裏にあるこんな表です。
- 栄養成分表（Nutrition Facts table）
- 原材料（Ingredients）
この2点について、必ず記載することが義務付けられています。
栄養成分表とは？
では、栄養成分表には何が記載されているのか？
栄養成分表には、
- サービングサイズ
- カロリー
- % Daily Value
- 13種の栄養素
が必ず記載されています。
13種の栄養素とは、fat(脂質)、 saturated fat(飽和脂肪酸)、 trans fat(トランス脂肪酸)、 cholesterol(コレステロール)、 sodium(ナトリウム)、 carbohydrate(炭水化物)、 fibre(食物繊維)、 sugars(糖質)、 protein(たんぱく質)、 vitamin A(ビタミンA)、 vitamin C(ビタミンC)、 calcium(カルシウム)、そして iron(鉄)です。
この栄養成分表を見て、何がわかるのかというと、
- 食品に含まれる、カロリーや栄養素がわかる
- 同じような食品同士で比較ができる
- 気になる栄養素がどれくらい含まれているのか確認できる
- ダイエットに役立てる
栄養成分表の使い方
１.まず、サービングサイズを確認します！
栄養成分表の一番上に記載されています。栄養成分表を見る上で一番大切な数値になります。なぜなら、表中に書かれているカロリーなどの全ての数値は、このサービングサイズの量がベースとなっているからです。
Serving＝サービングとは、1人分のこと。上の表では、 Per 1 cup とあります。つまり「1人分のサイズ は1 cup」ということ。
実際に食べる量と比較して下さいね。
サービングサイズが１cupで、実際には２cup食べたとしたら、記載のある栄養素を２倍摂取したことになります。
２.そしてカロリーの確認
カロリーも、もちろんサービングサイズがベースとなっています。実際に食べる量との比較が大事です。
３.％daily valueの確認
日本のラベルにはない、％daily value (% DV) ですが、知っておくととても便利です。
% DVとは、各栄養素一日分の摂取量目安に対し、その栄養素が何パーセント入っているのかという数値です。
基本的には、次のことを覚えておくととても便利です。
- ５％DV以下は、栄養素が少ない
- １５％DV以上は、栄養素が多い
気になる栄養素が、多く含まれているのか、または少なく含まれているのか、基準を確認するために役立ちます。人それぞれ気をつけたい栄養素は異なるので、あくまでも目安として考えるのが良いと思います。
例えば、シリアル。もっと食物繊維を摂取したい時、どちらを購入したら良いか、％DVを比較して決めることができます。
この場合、Aの方が食物繊維の％DVが２８％と多く、Bの４％のシリアルより良いとわかります。（サービングサイズがだいたい同じであることを確認して下さいね。）
栄養成分表を活用して、ヘルシーな選択をする習慣を身につけよう
上のように、２つのラベルを比較することで、どちらがヘルシーか見極めることができます。
- まずは、サービングサイズの確認。ハンバーガー１個分です。重さも同じですね。
- カロリーは、左は２１０カロリーに対し、右は１２３カロリーです。
- % Daily Valueを見て、栄養素の高いものと低いものを確認します。
- 積極的に摂取したい栄養素は？（例えば、fibre、vitamin A、vitamin C、iron、calcium）
- 摂取を控えたい栄養素は？（例えば、fat、saturated fat、trans fat、sodium、cholesterol）
左１のハンバーガーの方が、脂質やナトリウムの％DVが右２より多いことがわかります。よって、右２のハンバーガーの方がヘルシーな選択だと言えます。
食品によっては、明確に比較できないものも多くあります。例えば、脂質が少ないけれど塩分が多いとか、その反対に脂質が多くて塩分が控えめだとか。ご自身の体調、健康管理に気をつけていることを重要視して選ぶことが大事です。
かかりつけのお医者さんと相談して、どんな栄養素に気をつけたら良いのか聞いてみることも大切です。
原材料について
原材料表は、食品に含まれる全ての材料が記載されています。
ポイントは、原材料に占める重量割合の多いものから順に書かれているということ！
上の表では、一番多く含まれるのが、全粒オート麦(whole grain oats)、次に砂糖(sugar)、その次にオートブラン(oat bran)、その次がコーンスターチ(corn starch)ということがわかります。
また、アレルギーなどの制限がある人には見落とせない項目です。
最後に
食品ラベルや栄養成分表には、私たち消費者がより良い選択ができるような情報が詰まっています。
今まで気にしていなかった人も、ぜひこの機会に目を向けてみて下さい。
これからますますヘルシーな食生活を心がけていきたいですね。
参考資料：https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Nutrition-Labelling/Understanding-Food-Labels-in-Canada.aspx