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夕方になると、なんとなく焦ってくる。 冷蔵庫を開けて、じっと中を見つめて、でも何も思い浮かばなくて。気づけばそのまま扉を閉めてしまう。 子どもは食べてくれないし、作るものもいつも同じ。「またこれか」って自分でも思いながら、それでも他に思いつかない。 海外生活では、日本のように「とりあえずスーパーに行けば何とかなる」とはいかないことも多い。使い慣れない食材、子どもの好き嫌い、そして毎日繰り返される「今日の夕食どうしよう…」という悩み。 でも今は、その「焦り」がほとんどなくなりました。 献立の作り方を少し変えただけで、夕方が怖くなくなったんです。 完璧なごはんじゃなくていい。子どもが笑顔で食べてくれるごはんを、無理なく続けられる仕組みを作る。そのコツを、今日は一緒に考えてみたいと思います。 海外在住ママが献立に悩む理由 日本にいた頃は、スーパーに行けば何でも揃っていた。お魚もお肉も野菜も、季節ごとに種類豊富に並んでいて、「今日は何にしようかな」と選ぶ楽しみがあった。 でも海外では、そうはいかないことが多い。 お魚の種類が少ない お肉ばかりじゃなくて、たまにはお魚も食べたい。でもカナダのスーパーで手に入るお魚の種類は限られていて、しかも日本のように切り身で売っていないことも多い。「今日はお魚にしよう」と思っても、なかなか思い通りにいかないのが現実です。 野菜の種類・質が違う なすを買っても、日本のように皮が薄くてやわらかいものとは違う。きのこもしめじやえのきが当たり前に手に入るわけじゃない。「あのレシピを作りたいのに、肝心の野菜がない」ということが、海外ではよく起こります。 使い慣れた調味料が手に入らない コンソメひとつとっても、日本と同じものが見つからない。やっと見つけたと思ったら、値段を見てそっと棚に戻す…そんな経験、ありませんか？とにかく日本食材は割高で、毎回悩んでしまいます。 子どもが食べてくれない せっかく作っても、子どもが食べてくれないと一気にやる気がなくなる。好き嫌いもあるし、海外育ちの子どもは和食に慣れていないこともある。「何を作れば食べてくれるんだろう」と毎日頭を抱えているママも多いはずです。 こんな悩みが重なって、「今日の夕食どうしよう…」という気持ちがどんどん大きくなっていく。でも大丈夫。少し考え方を変えるだけで、ぐっと楽になります。 献立づくりが楽になる3つの考え方 「もっとちゃんとしなきゃ」と思えば思うほど、献立を考えるのがしんどくなっていく。そんな私が楽になれたのは、考え方を少し変えたからです。 ① 完璧じゃなくていい 毎食、栄養バランスの取れた食事を作ろうとしていた頃は、毎日が義務のようでした。 でも気づいたんです。「今日は野菜が少なかったな」と思っても、1週間トータルで見てバランスが取れていればいい。毎日・毎食、頑張らなくていい。 そう思えた瞬間、気持ちがふっと楽になりました。 完璧な食卓より、ほっとできる食卓。それだけで十分なんだと思います。 ② 「また作る」を増やす 定番メニューを作るときに意識したのは、「子どもがしっかり食べてくれるかどうか」です。 せっかく作るなら、喜んで食べてもらいたい。そんな気持ちで、子どもが好きなメニューを少しずつ集めていきました。 「これを出せば食べてくれる」という安心感があるだけで、夕方の焦りがぐっと減ります。まずは5品でも大丈夫。あなただけの「また作るリスト」を少しずつ育てていきましょう。 ③ 現地食材を味方にする 和食が好きでも、海外では日本と同じ食材が手に入らないことが多い。だったら、現地の食材をうまく使うしかない。そう気持ちを切り替えてから、料理の幅がぐっと広がりました。 たとえばカナダのなすは、日本のものより皮が硬くて扱いにくい。でもオーブンでじっくり焼くと、とろけるようにやわらかくなって、むしろ美味しいんです。 「日本と違う」をマイナスじゃなく、新しい発見として楽しめるようになると、献立づくりが少し面白くなってきます。 私が実践している献立の作り方 「なんとなく考える」から「仕組みで考える」に変えただけで、夕方の焦りがなくなりました。特別なことは何もしていません。ちょっとした工夫だけです。 ① 週のはじめに「3品」だけ決める 私が献立を考えるのは、月曜日の朝。子どもたちを学校へ送り届けて、家が静かになったタイミングです。 まず今週の予定を確認します。習い事がある日、忙しい日、少し余裕がある日。スケジュールを見ながら「この日は簡単なものにしよう」と決めていきます。 次に冷蔵庫の中を確認。今週はどんなお肉やお魚があるかな？同じお肉が続かないように、和食と洋食を混ぜながら、週の半分くらいのメニューをざっくり決めます。 全部決めなくて大丈夫。まず3品決まれば、あとはその日の気分で十分です。 ② ローテーションメニューを持つ 我が家の定番メニューは約20品。子どもたちが好きで、私も無理なく作れるものを少しずつ集めてきました。 献立に悩んだときは「最近作っていないものはなかったかな？」と定番リストを見るだけ。そこから選ぶので、ゼロから考える必要がありません。 20品あれば、1ヶ月のローテーションが十分回せます。まずは5品から始めてみてください。 ③ 子どもが好きなものをリスト化する 我が家ではGoogleスプレッドシートに定番メニューをまとめています。メニュー名と一緒にレシピのリンクも保存しているので、毎回探す手間がありません。 「今日は何にしよう」と悩んだときにリストを開いて、ぱっと選ぶだけ。たったこれだけで、夕方の不安な気持ちがなくなりました。 アプリでもメモ帳でも、自分が使いやすいものでOKです。まずは子どもが喜んで食べてくれたメニューを、思い出せる限り書き出してみてください。 海外でも作れる！我が家の定番夕食メニュー5選 「また同じものか…」とならないために、我が家で繰り返し作っている定番メニューをご紹介します。どれもカナダで手に入る食材で作れるものばかりです。無料PDFレシピもプレゼント中です。 ① 焼肉のタレで作る簡単炒め物 我が家の万能調味料といえば、焼肉のタレです。 お肉にも野菜にも何にでも合うので、冷蔵庫にある食材を組み合わせるだけで一品完成します。リンゴの甘みとさっぱり感が子どもにもぴったりで、「これなら食べる！」と喜んでくれる一品です。 献立に迷ったとき、冷蔵庫が寂しいとき、焼肉のタレがあれば何とかなる。そんな心強い存在です。 ② クリームシチュー（ルー不要） カナダではコンソメやクリームシチューのルーがなかなか手に入りません。でも大丈夫、ルーがなくても作れます。 とろみのコツは、小麦粉を直接混ぜて煮込むだけ。難しいことは何もありません。 そしてコクをアップさせる一番のおすすめは、チキンのゆで汁を使うこと。チキンを茹でたときに出るスープをそのまま使うだけで、深みのある美味しいシチューになります。ゆで汁がない場合は、チキンストックやブイヨンを少し加えるだけでOKです。 ルーがなくてもこんなに美味しくできるんだ、と気づいてから、シチューが我が家の定番メニューになりました。 ③ サーモンフレーク丼 カナダでは、サーモンが比較的手に入りやすいお魚のひとつです。 私はコストコでサーモンを購入したとき、尻尾の方の部位をフレーク用にとっておきます。調味料を入れてただ煮詰めるだけで完成するので、料理が苦手な方でも大丈夫。 作ったらそのまま冷凍保存しておけば、いつでも使えて便利です。丼にはもちろん、おにぎりやお弁当、お茶漬けのトッピングにも。一つ作っておくだけで、何通りにも使える万能な常備菜です。 ④ ミートボール 子どもたちが大好きなミートボール。ソースはケチャップとソースを煮詰めるだけのシンプルなものですが、これが絶品です。 作り置きして冷凍しておけば、お弁当にもすぐ使えます。多めに作って冷凍ストックしておくのがおすすめです。「今日のお弁当どうしよう」というときに、さっと出せる心強い一品です。 ⑤ 揚げないチキンウィング 揚げないのに、外はカリッと中はジューシー。オーブンで作るチキンウィングです。 味付けは市販のお気に入りBBQソースにはちみつを加えるだけ。BBQソースの香ばしさとはちみつの甘みが合わさって、子どもも大人も大好きな味になります。 揚げないので後片付けも楽ちん。カナダのスーパーで手に入る材料だけで作れるので、我が家の定番メニューとして長く愛されている一品です。 献立に困ったときの便利ツール・サービス それでも「今日は何にしよう…」と迷う日はあります。そんなときに私が頼っているものをご紹介します。 ① PinterestとInstagram 「和食 簡単」「子ども 夕食」などのキーワードで検索すると、たくさんのレシピアイデアが出てきます。気に入ったレシピはボードに保存しておくと便利です。 また私もInstagramで日々の献立アイデアを発信しているので、合わせてチェックしてみてください。 → Instagram @maplesparks_ ② Maplesparksのレシピカテゴリ（準備中） 現在、海外在住ママ向けのレシピカテゴリを準備中です。カナダで手に入る食材で作れる和食レシピを少しずつまとめていきます。公開をお楽しみに！最新情報はInstagramでお知らせします。 ③ 無料PDFレシピ「日本の味5選」 「海外でも作れる日本の味」をギュッとまとめた無料PDFレシピをプレゼントしています。焼肉のタレ・クリームシチュー・サーモンフレーク・ミートボール・メロンパンの5品です。献立に迷ったとき、ぜひ手元に置いておいてください。 → 無料で受け取る まとめ 「今日の夕食どうしよう…」という悩みは、仕組みを作ることで手放せます。 完璧じゃなくていい。1週間トータルでバランスが取れていればいい。子どもが笑顔で食べてくれるメニューを少しずつ集めて、自分だけの定番リストを育てていく。 それだけで、夕方の焦りがなくなって、毎日がぐっと楽になります。 海外での子育て、一人で抱えすぎないでください。ここにも同じ悩みを乗り越えてきたママがいます。一緒に、ほっとできる食卓を作っていきましょう。

「今日の夕食どうしよう…」が消えた！海外在住ママの献立の作り方